Rückenschmerzen im Büro

Wenn Sie im Büro arbeiten und den Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen, sind Sie möglicherweise mit Rückenschmerzen vertraut. Acht Stunden am Tag am Schreibtisch zu sitzen, kann zu Steifheit und Verspannungen führen, die ernsthafte Beschwerden bei der Arbeit verursachen. Wenn Ihr Job erfordert, dass Sie sich häufig drehen oder bücken, haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko für Rückenschmerzen. Zwischen 50 und 80 Prozent der Menschen werden mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen erleben, und in einem Jahr leiden etwa 20 Prozent der Erwachsenen unter Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen können von stechenden und plötzlichen Schmerzen, zum Beispiel durch Verdrehungen oder plötzliche Bewegungen, bis hin zu konstanten und dumpfen Schmerzen reichen, die sich im Laufe der Zeit entwickeln. Rückenschmerzen können akut sein, nur einige Wochen dauern, oder chronisch, was bedeutet, dass sie zwölf Wochen oder länger anhalten. Rückenschmerzen, die zwischen vier und zwölf Wochen andauern, werden als subakut bezeichnet. In den meisten Fällen sind Rückenschmerzen kurzfristig und verschwinden von selbst mit der richtigen Selbstpflege. Etwa 20 Prozent der Menschen, die akute Rückenschmerzen haben, entwickeln jedoch chronische Rückenschmerzen. Mit zunehmendem Alter ist man auch eher geneigt, Rückenschmerzen und chronische Rückenschmerzen zu erleben.

Wenn Sie in einem Büro arbeiten, das nicht viel Bewegung bietet, kann sich Rückenschmerzen im unteren Bereich entwickeln, aufgrund von Bewegungsmangel, falscher Körperhaltung oder schlecht gestalteten Arbeitsplätzen. Auch Ihre Bewegungsweise kann bestehende Rückenschmerzen verschlimmern. Glücklicherweise können Sie durch die Anpassung Ihres Arbeitsplatzes und die Entwicklung gesunder Gewohnheiten Rückenschmerzen bei der Arbeit vorbeugen und reduzieren.

Professionelle Arbeitnehmer nutzen viele Monitore, Schreibflächen, Laptops und Geräte während 40 Arbeitsstunden pro Woche. Obwohl Rückenschmerzen plötzlich auftreten können, können Sie möglicherweise die häufigen Stressursachen in Ihrem Rücken identifizieren, indem Sie Ihre täglichen Routinen analysieren. Achten Sie auf die Platzierung Ihrer Büromaterialien, um dringend benötigte Änderungen vorzunehmen, die die Belastung verringern. Faktoren wie die Position von Kopf und Schultern können Rückenschmerzen verschlimmern, wenn Ihre Einrichtung unordentlich oder ineffizient ist. Ihr Kopf wiegt etwa 6 kg und benötigt viel Muskelkraft, um ihn zu stützen.

Eine schlechte Körperhaltung ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen im Büro. Während des Arbeitstags kann es vorkommen, dass jemand nach vorne auf seinem Stuhl rutscht, sich beugt oder sich in Richtung des Computers lehnt. Müdigkeit kann auch dazu führen, dass Mitarbeiter eine zu entspannte Körperhaltung beim Sitzen oder Stehen einnehmen. Diese Positionen können die Bänder der Wirbelsäule überdehnen und Druck auf Ihre Bandscheiben ausüben. Das Halten des Handys zwischen Ohr und Schulter über längere Zeit kann ebenfalls zu Verspannungen in Ihrer Wirbelsäule führen.

Das Design des Arbeitsplatzes kann auch zu einer schlechten Körperhaltung oder angespannten Bewegungen führen. Wenn ein Mitarbeiter häufig drehen oder greifen muss, ist es sehr wahrscheinlich, dass er Rückenschmerzen bekommt. Ein enger Arbeitsplatz kann ebenfalls Spannungen verursachen, wenn die Mitarbeiter sich nicht frei bewegen können. Bürostühle, die keine angemessene Lendenstütze und andere ergonomische Funktionen bieten, können eine schlechte Körperhaltung fördern, die zu Rückenschmerzen führt.

Langes Sitzen ohne Stehen oder Dehnen trägt ebenfalls zu Rückenschmerzen im Büro bei. Wenig Bewegung während des Tages kann die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule belasten und Wasser herausdrücken. Dies führt dazu, dass Ihre Wirbelsäulenbandscheiben hervorstehen, was Druck auf Ihre Rückenmarksnerven ausübt. Der Druck auf Ihre Rückenmarksnerven kann Taubheit und Kribbeln im Rücken sowie Schmerzen verursachen, die von Ihrer Wirbelsäule ausgehen. Die Schmerzen der Rückenmarksnerven können auch beim Sitzen zunehmen und Schwierigkeiten beim Gehen oder Stehen verursachen.

Ein weiterer Faktor, der Rückenschmerzen im Büro verursachen kann, ist Stress, ungesunde Lebensweise und Bewegungsmangel. Stress und Angst können Muskelverspannungen verursachen und dazu führen, dass jemand stärkere Schmerzen empfindet. Übergewicht und Muskelschwäche können ebenfalls den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen und Rückenschmerzen verursachen.

Wie man Rückenschmerzen bei der Arbeit reduziert

Rückenschmerzen im Büro können verhindert werden, indem man die richtige Büromöbel ergonomie schafft und die Körperhaltung verbessert. Sichere Bewegungen zu praktizieren kann ebenfalls Rückenschmerzen vorbeugen, bevor sie auftreten. Wenn Rückenschmerzen weiterhin zunehmen, kann eine Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus und die Schaffung eines gesünderen Lebensstils Linderung verschaffen. Wenn Sie Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen oder damit umgehen möchten, beachten Sie die folgenden sechs Tipps zur Reduzierung von Rückenschmerzen im Büro.

1. Schaffen Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz

In einem ergonomischen Arbeitsbereich können Mitarbeiter alles, was sie benötigen, ohne sich anstrengen zu müssen, erhalten. Die richtige Büros ergonomie fördert auch eine gute Körperhaltung, indem sie die Höhe von Tisch, Stuhl und Monitor anpasst. Hier sind einige Tipps zur Schaffung eines ergonomischen Arbeitsbereichs:

Positionieren Sie alles in Reichweite Ihrer Hand: Anstatt zu versuchen, Ihren Stift, Ihr Klebeband oder Ihr Telefon zu erreichen, legen Sie alle Gegenstände, die Sie häufig verwenden, in Reichweite Ihrer Hand. Stellen Sie Ihre Computermaus neben die Tastatur und die Tastatur in Ihre Nähe. Stellen Sie sicher, dass Sie alles, was Sie brauchen, erreichen können, ohne sich zu lehnen oder sich zu dehnen.
Passen Sie die Höhe Ihres Monitors an: Heben oder senken Sie Ihren Monitor, sodass die Oberkante Ihres Monitors auf Augenhöhe ist. Ihr Blick sollte natürlich auf den Bereich des Bildschirms gerichtet sein, den Sie am häufigsten ansehen, damit Sie Ihren Kopf nicht neigen oder sich nach vorne lehnen müssen.
Passen Sie die Helligkeit und Größe des Monitors an: Wenn die Helligkeit Ihres Computerbildschirms zu niedrig ist, neigen Sie dazu, sich zur Bildschirm zu lehnen. Wenn Sie die Augen zusammenkneifen müssen, um etwas zu lesen, ziehen Sie in Betracht, die Schriftgröße anzupassen, damit Sie eine gute Körperhaltung beibehalten können, während Sie bequem lesen.
Passen Sie die Höhe Ihres Tisches oder Stuhls an: Stellen Sie sicher, dass Ihre Arbeitsfläche auf einer angenehmen Höhe ist und Sie sich nicht nach vorne lehnen oder nach oben drücken. Wenn Ihr Stuhl und Tisch auf der richtigen Höhe sind, sollten Ihre Ellbogen einen Winkel von 75 bis 90 Grad bilden, während Ihre Hände auf der Tischoberfläche liegen und Sie aufrecht sitzen.

2. Wählen Sie den richtigen Bürostuhl

Die Wahl eines guten Bürostuhls kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der richtigen Körperhaltung spielen. Hier sind einige Punkte, die bei einem ergonomischen Bürostuhl zu beachten sind:

Höhenverstellbarkeit: Wählen Sie einen Schreibtischstuhl, der es Ihnen ermöglicht, die Höhe anzupassen, damit Ihre Ellbogen in einem angenehmen Winkel zu Ihrem Tisch sitzen können.

Verstellbare Rückenlehne: Wenn Ihr Schreibtischstuhl eine passende Sitztiefe hat, sollte ein Abstand von 2 bis 4 Zoll zwischen den Waden und der Vorderseite des Stuhls bestehen, wenn Sie mit dem Rücken an der Rückenlehne sitzen. Wählen Sie einen Bürostuhl mit der richtigen Sitztiefe oder einen, der eine verstellbare Rückenlehne hat.
Verstellbare Armlehnen: Die Armlehnen Ihres Schreibtischstuhls sollten Ihre Schultern leicht anheben, um die Spannung im oberen Rücken zu reduzieren. Wenn die Armlehnen richtig eingestellt sind, werden Sie auch nicht so leicht zusammensacken.
Lendenstütze: Wählen Sie einen Bürostuhl, der Ihre Lendenwirbelsäule unterstützt. Die Lendenstütze fördert die richtige Krümmung des Rückens, um Spannungen und Druck zu reduzieren. Wenn Ihr Bürostuhl keine Lendenstütze hat, ziehen Sie in Betracht, ein kleines Kissen hinter dem Rücken zu verwenden, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Bequeme Materialien: Ein guter Bürostuhl sollte über eine gepolsterte Sitzfläche verfügen, die den ganzen Arbeitstag über bequem ist.
Drehbar: Wenn Sie häufig drehen oder wenden müssen, wählen Sie einen drehbaren Stuhl, damit Sie sich nicht umdrehen müssen. Dies ermöglicht es Ihnen, sich zu drehen, während Sie eine gute Haltung beibehalten.

3. Trainiere eine gute Körperhaltung

Wenn man längere Zeit sitzt, neigt man unbewusst dazu, sich zu bücken oder sich anzulehnen. Im Laufe der Zeit kann diese schlechte Körperhaltung zu ernsthaften Rückenschmerzen führen, die, wenn sie nicht frühzeitig behoben werden, chronische Rückenprobleme verursachen können. Eine gute Haltung zu verwenden, minimiert den Druck der Schwerkraft auf Ihre Wirbelsäule, um den Komfort zu erhöhen und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern. Hier sind einige Tipps, um eine gute Körperhaltung beim Sitzen zu trainieren:

• Halten Sie Ihren Kopf und Nacken genau über Ihren Schultern ausgerichtet.
• Halten Sie Ihren Rücken an die Rückenlehne Ihres Stuhls gedrückt.
• Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und parallel zu Ihrem Computerbildschirm.
• Halten Sie Ihren Oberarm parallel zur Wirbelsäule, indem Sie den Stuhl näher an Ihren Tisch heranrücken.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben und kreuzen Sie die Beine nicht.
• Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel und verwenden Sie eine Fußstütze, wenn nötig.

Beim Einstellen der Körperhaltung denken Sie daran, den Körper entspannt zu halten. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen im Büro hatten, kann eine steife Körperhaltung die Nacken- und Rückenschmerzen verstärken.

4. Trainiere die richtige Bewegung

Rückenschmerzen bei der Arbeit werden oft durch ruckartige Bewegungen verursacht, wie das falsche Heben von Gegenständen oder das ungeschickte Drehen des Körpers. Durch die Beibehaltung einer guten Körperhaltung während aller Bewegungen und Aktivitäten können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und reduzieren. Nutzen Sie die folgenden Tipps, um die richtige Bewegung im Büro zu trainieren:

Vom Knie heben: Viele Büroarbeiten erfordern nur wenig das Heben schwerer Gegenstände, aber wenn Sie eine Druckerpapierbox oder eine Kiste mit Akten heben müssen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Hebetechnik anwenden. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie den Gegenstand nah an den Bauch, während Sie heben. Halten Sie den Rücken beim Heben gerade und vermeiden Sie es, den Körper zu drehen. Wenn ein Gegenstand zu schwer zum Heben ist, bitten Sie einen Kollegen um Hilfe.

Mit guter Haltung gehen: Halten Sie Ihre Schultern zurück und das Kinn nach oben, während Sie im Büro umhergehen. Stehen Sie aufrecht, um Ihren Rücken nach dem Sitzen am Schreibtisch zu dehnen.
Verwenden Sie ein Freisprechgerät: Anstatt den Kopf zu neigen, um das Telefon an Ihrer Schulter zu halten, ziehen Sie in Betracht, auf ein Freisprechgerät wie ein Headset oder einen Lautsprecher umzusteigen. Wenn Freisprechgeräte keine Option sind, wechseln Sie während langer Telefonate zwischen Ihrer rechten und linken Seite.

Achten Sie darauf, dass die Bewegung entspannt bleibt: Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, kann es schwierig sein, sich natürlich zu bewegen. Es sei denn, Sie haben einen Knochenbruch oder ernsthaftere Rückenprobleme, kann das fortwährende, entspannte Bewegen Ihre Rückenschmerzen lindern. Eine Einschränkung Ihrer Bewegungen und Flexibilität kann zu mehr Rückenschmerzen führen, was zu mehr Steifheit führt. Dieser Kreislauf kann zu akuten Rückenschmerzen führen, die sich im Laufe der Zeit zu chronischen Rückenschmerzen entwickeln.

5. Machen Sie häufig kurze Pausen.

Wenn Sie stundenlang am Schreibtisch arbeiten, ist es wichtig, regelmäßig eine kurze Pause einzulegen, um aufzustehen und sich zu bewegen. Idealerweise sollten Mitarbeiter mindestens einmal pro Stunde Rücken- und Beinübungen machen, indem sie umhergehen und dehnen. Ein kurzer Spaziergang von einer Minute kann sehr hilfreich sein, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn häufige Pausen nicht möglich sind, versuchen Sie, mindestens dreimal während Ihres Arbeitstags zu dehnen. Sie können sogar dynamische Dehnübungen machen, während Sie von einem Raum zum anderen in Ihrem Büro wechseln.

Das Einfügen anderer Entspannungstechniken in Ihren Arbeitstag kann ebenfalls sehr vorteilhaft sein. Üben Sie die richtige Atemtechnik, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Yoga kann auch Stress und körperliche Anspannung reduzieren.

6. Tragen Sie unterstützende Schuhe

Wenn Sie oft im Büro herumlaufen, wählen Sie bequeme Schuhe anstelle von High Heels. High Heels können sich negativ auf die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Körpers auswirken, was Ihre Körperhaltung beeinträchtigt. Unterstützende und bequeme Schuhe erhöhen auch den Komfort Ihres Rückens, wenn Sie längere Zeit stehen. Wenn Sie auf einer harten Oberfläche stehen müssen, ziehen Sie in Betracht, eine weiche Bodenmatte unter Ihrem Arbeitsplatz zu platzieren. Auch wenn Sie fast den ganzen Tag sitzen, können High Heels Ihre Sitzhaltung beeinflussen, indem sie den Winkel Ihrer Knie verändern. Wählen Sie niedrige Absätze, die eine korrekte Körperhaltung jederzeit fördern.

Bü Rückenschmerzen Behandlung

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen im Büro erlebt haben, können einige Hausmittel Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Lebensstiländerungen können auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, sodass es einfacher wird, eine gute Körperhaltung am Arbeitsplatz aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Tipps zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken:

Verwenden Sie warme oder kalte Kompressen: Wenn Sie Rückenschmerzen am Arbeitsplatz haben, kann die Anwendung von kalten oder warmen Kompressen auf Ihrem Rücken vorübergehend Schmerzen lindern. Kalte Kompressen können Entzündungen reduzieren und das Empfinden in den schmerzenden Geweben des Rückens dämpfen. Warme Kompressen können ebenfalls helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

Stärken Sie Ihren Kern: Die natürliche Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur kann die Körperhaltung verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern. Ein starker Kern bietet besseren Halt für Ihren Oberkörper und hilft, zukünftige Rückenverletzungen zu verhindern.

Aktiv bleiben: Wenn Sie den Großteil Ihres Arbeitstags im Sitzen verbringen, versuchen Sie, in Ihrer Freizeit aktiv zu bleiben. Treiben Sie regelmäßig Sport während der Woche, anstatt nur am Wochenende zu trainieren. Eine Woche Inaktivität, gefolgt von intensiver Bewegung, kann zu Verletzungen oder Schmerzen führen. Wenn Sie mit einem Trainingsplan beginnen, starten Sie langsam und steigern Sie sich zu intensiveren Übungen.

Dehnung: Halten Sie Ihre Muskeln entspannt, indem Sie regelmäßig Rücken und Schultern dehnen. Auch Drehbewegungen des Nackens und der Schultern können helfen, Rückenspannungen während der Arbeit zu lindern.

Gut schlafen: Ihre Schlafgewohnheiten in der Nacht können großen Einfluss auf Ihren Komfort tagsüber haben. Schlafen Sie auf einer festen Oberfläche, die die richtige Unterstützung bietet, und verwenden Sie ein Kissen, um Ihren Kopf und Ihre Schultern auszurichten. Schlafen Sie auf der Seite oder auf dem Rücken, nicht auf dem Bauch. Um Druck von Ihrer Wirbelsäule zu nehmen, versuchen Sie, auf der Seite zu schlafen, mit den Knien zur Brust gezogen.
Gut essen: Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann helfen, Übergewicht zu reduzieren, das zu Rückenschmerzen beiträgt. Wählen Sie eine Ernährung, die die tägliche Zufuhr von Vitamin D, Kalzium und Phosphor erfüllt, um die Knochensubstanz zu stärken und das Wachstum neuer Knochen zu fördern.

Diese Methode zur Linderung von Rückenschmerzen kann sehr nützlich bei akuten und subakuten Rückenschmerzen sein. Chronische Rückenschmerzen oder schwerere Rückenschmerzen erfordern möglicherweise zusätzliche Behandlungen wie Physiotherapie, chiropraktische Behandlungen, Medikamente oder sogar eine Operation. Bevor Ihre Rückenschmerzen ernst werden, ergreifen Sie Maßnahmen, um einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen und gute Gewohnheiten für die Rückengesundheit zu praktizieren.

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