Sakit Punggung Di Kantor

Jika Anda bekerja di kantor dan menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, Anda mungkin tidak asing dengan sakit punggung. Duduk di depan meja selama delapan jam sehari dapat menyebabkan kekakuan dan ketegangan yang menyebabkan ketidaknyamanan serius saat bekerja. Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk sering memutar atau membungkuk, Anda mungkin berisiko lebih tinggi terkena sakit punggung. Antara 50 dan 80 persen orang akan mengalami sakit punggung setidaknya sekali dalam hidup mereka, dan dalam satu tahun sekitar 20 persen orang dewasa menderita sakit punggung.

Nyeri punggung dapat berkisar dari nyeri yang tajam dan tiba-tiba, misalnya karena terpelintir atau bergerak secara tiba-tiba, hingga nyeri yang terus-menerus dan tumpul yang berkembang seiring berjalannya waktu. Sakit punggung bisa bersifat akut, hanya berlangsung beberapa minggu, atau kronis, berlangsung selama dua belas minggu atau lebih. Nyeri punggung bawah yang berlangsung antara empat dan dua belas minggu disebut subakut. Dalam kebanyakan kasus, nyeri punggung bawah bersifat jangka pendek dan akan hilang secara alami dengan perawatan diri yang tepat. Namun, sekitar 20 persen orang yang mengalami nyeri punggung akut kemudian berkembang menjadi nyeri punggung kronis. Seiring bertambahnya usia, seseorang juga lebih mungkin mengalami sakit punggung dan sakit punggung kronis.

Saat bekerja di kantor yang tidak banyak bergerak, nyeri punggung bagian bawah dapat berkembang karena kurangnya aktivitas fisik, postur tubuh yang salah, atau ruang kerja yang dirancang dengan buruk. Cara Anda bergerak juga dapat memperparah nyeri punggung yang sudah ada. Untungnya, dengan menyesuaikan ruang kerja dan mengembangkan kebiasaan sehat, Anda dapat mencegah dan mengurangi sakit punggung saat bekerja.

Pekerja profesional menggunakan banyak monitor, permukaan Menulis, laptop, dan perangkat selama 40 jam kerja dalam seminggu. Meskipun nyeri punggung dapat muncul begitu saja, Anda mungkin dapat mengidentifikasi penyebab stres yang umum pada punggung Anda dengan menganalisis rutinitas harian Anda. Memperhatikan penempatan peralatan kantor dapat membantu Anda melakukan perubahan yang sangat dibutuhkan untuk meringankan beban. Faktor-faktor seperti posisi kepala dan bahu dapat memperparah nyeri punggung jika pengaturan Anda tersebar atau tidak efisien. Kepala Anda memiliki berat sekitar 6 kg dan membutuhkan banyak kekuatan otot untuk menopangnya.

Postur tubuh yang buruk adalah salah satu penyebab paling umum sakit punggung di kantor. Selama hari kerja, seseorang mungkin meluncur ke depan di kursinya, membungkuk, atau bersandar ke arah komputer. Kelelahan juga dapat mendorong karyawan untuk memiliki postur tubuh yang terlalu rileks saat duduk atau berdiri. Posisi-posisi ini dapat meregangkan ligamen tulang belakang terlalu banyak dan memberi tekanan pada cakram tulang belakang Anda. Memegang ponsel di antara telinga dan bahu dalam waktu lama juga dapat menimbulkan ketegangan pada tulang belakang Anda.

Desain ruang kerja juga dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk atau gerakan yang tegang. Jika seorang karyawan harus sering memutar atau meraih, kemungkinan besar mereka akan mengalami sakit punggung. Ruang kerja yang sempit juga dapat menimbulkan ketegangan apabila karyawan tidak dapat bergerak leluasa. Kursi kantor yang tidak memberikan penyangga pinggang yang tepat dan fitur ergonomis lainnya dapat mendorong postur tubuh yang buruk yang menyebabkan sakit punggung.

Duduk dalam waktu lama tanpa berdiri atau melakukan peregangan juga berkontribusi terhadap nyeri punggung di kantor. Mengalami sedikit gerakan di siang hari dapat menekan cakram intervertebralis di tulang belakang Anda dan mendorong air keluar. Hal ini menyebabkan cakram tulang belakang Anda menonjol, yang memberi tekanan pada saraf tulang belakang Anda. Tekanan pada saraf tulang belakang Anda dapat menyebabkan mati rasa dan kesemutan di punggung serta nyeri yang menjalar dari tulang belakang Anda. Nyeri saraf tulang belakang juga bisa meningkat saat duduk dan menyebabkan kesulitan berjalan atau berdiri.

Faktor lain yang dapat menyebabkan sakit punggung di kantor adalah stres, gaya hidup tidak sehat, dan kurang olahraga. Stres dan kecemasan dapat menyebabkan ketegangan otot dan menyebabkan seseorang merasakan nyeri yang lebih parah. Berat badan berlebih dan kelemahan otot juga dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan menyebabkan sakit punggung.

Cara Mengurangi Sakit Punggung Saat Bekerja

Sakit punggung di kantor dapat dicegah dengan menciptakan ergonomi kantor yang tepat dan memperbaiki postur tubuh Anda. Mempraktikkan gerakan yang aman juga dapat mencegah sakit punggung sebelum timbul. Jika sakit punggung terus berkembang, meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan menciptakan gaya hidup yang lebih sehat dapat meredakannya. Jika Anda ingin mencegah atau mengatasi sakit punggung di tempat kerja, simak enam tips mengurangi sakit punggung di kantor berikut ini.

1. Ciptakan Ruang Kerja yang Ergonomis

Di ruang kerja yang ergonomis, karyawan dapat memperoleh segala sesuatu yang mereka perlukan tanpa harus memaksakan diri. Ergonomi kantor yang tepat juga mendorong postur tubuh yang baik dengan mengatur ketinggian meja, kursi, dan monitor. Berikut adalah beberapa tips untuk menciptakan ruang kerja yang ergonomis:

Posisikan segala sesuatu dalam jangkauan tangan Anda: Daripada berusaha meraih pena, selotip, atau telepon Anda, letakkan semua barang yang sering Anda gunakan dalam jangkauan tangan Anda. Letakkan mouse komputer Anda di samping keyboard dan keyboard Anda dekat dengan Anda. Pastikan Anda dapat meraih apa pun yang Anda butuhkan tanpa bersandar atau melakukan peregangan.
Sesuaikan ketinggian monitor Anda: Naikkan atau turunkan monitor Anda sehingga bagian atas monitor Anda setinggi mata. Pandangan Anda harus tertuju secara alami pada area layar yang paling sering Anda lihat sehingga Anda tidak perlu memiringkan kepala atau mencondongkan tubuh ke depan.
Sesuaikan kecerahan dan ukuran monitor: Jika kecerahan layar komputer Anda terlalu rendah, Anda cenderung condong ke arah layar. Jika Anda perlu menyipitkan mata untuk membaca sesuatu, pertimbangkan untuk menyesuaikan ukuran font agar Anda dapat menjaga postur tubuh yang baik saat membaca dengan nyaman.
Sesuaikan ketinggian meja atau kursi Anda: Pastikan permukaan kerja Anda berada pada ketinggian yang nyaman, dan Anda tidak condong ke depan atau mengejan ke atas. Jika kursi dan meja Anda berada pada ketinggian yang tepat, siku Anda harus membentuk sudut 75 hingga 90 derajat saat tangan Anda berada di permukaan meja, dan Anda duduk tegak.

2. Pilih Kursi Kantor yang Tepat

Memilih kursi kantor yang baik juga dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan postur tubuh yang benar. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan pada kursi kantor ergonomis:

Ketinggian yang dapat disesuaikan: Pilih kursi meja yang memungkinkan Anda menyesuaikan ketinggiannya sehingga siku Anda dapat duduk pada sudut yang nyaman dengan meja Anda.

Sandaran punggung yang dapat disesuaikan: Jika kursi meja Anda memiliki kedalaman tempat duduk yang sesuai, harus ada jarak 2 hingga 4 inci antara betis dan bagian depan kursi saat duduk dengan punggung menempel pada sandaran. Pilih kursi kantor dengan kedalaman dudukan yang tepat atau yang memiliki sandaran yang dapat disesuaikan.
Sandaran tangan yang dapat disesuaikan: Sandaran tangan kursi meja Anda harus sedikit mengangkat bahu Anda untuk mengurangi ketegangan pada punggung atas Anda. Jika sandaran tangan disetel dengan benar, Anda juga tidak akan mudah membungkuk.
Dukungan pinggang: Pilih kursi kantor yang memberikan dukungan pada punggung bawah Anda. Dukungan pinggang mendorong kelengkungan punggung yang tepat untuk mengurangi ketegangan dan tekanan. Jika kursi kantor Anda tidak memiliki penyangga punggung bawah, pertimbangkan untuk menggunakan bantal kecil di belakang punggung untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
Bahan yang nyaman: Kursi kantor yang baik akan memiliki bahan dudukan yang empuk dan empuk sehingga nyaman untuk diduduki sepanjang hari kerja.
Dapat diputar: Jika Anda harus sering memutar atau memutar, pilihlah kursi yang dapat diputar agar tidak perlu memutar badan. Ini akan memungkinkan Anda melakukan rotasi sambil mempertahankan postur yang baik.

3. Latih Postur Tubuh yang Baik

Saat duduk dalam jangka waktu lama, tanpa disadari kita mudah untuk mulai membungkuk atau bersandar. Seiring waktu, postur tubuh yang buruk ini dapat menyebabkan sakit punggung serius yang dapat menyebabkan masalah punggung kronis jika tidak diperbaiki sejak dini. Menggunakan postur yang baik meminimalkan tekanan gravitasi pada tulang belakang Anda untuk meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko sakit punggung. Berikut beberapa tips melatih postur tubuh yang baik saat duduk:

• Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar tepat di atas bahu Anda.
• Jaga punggung Anda menempel pada sandaran kursi Anda.
• Jaga bahu Anda ke belakang dan sejajar dengan layar komputer Anda.
• Jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan tulang belakang dengan mendekatkan kursi ke meja Anda.
• Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan jangan menyilangkan kaki.
• Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat dan gunakan sandaran kaki jika perlu.

Saat mengatur postur tubuh, ingatlah untuk menjaga tubuh tetap rileks. Jika Anda sudah pernah mengalami nyeri punggung di kantor, postur tubuh yang kaku dapat meningkatkan nyeri leher dan punggung.

4. Latih Gerakan yang Benar

Sakit punggung saat bekerja sering kali disebabkan oleh gerakan yang menggelegar seperti salah mengangkat sesuatu atau memutar tubuh dengan canggung. Namun, dengan menjaga postur tubuh yang baik selama melakukan segala gerakan dan aktivitas, Anda dapat mencegah dan mengurangi nyeri punggung. Gunakan tip berikut untuk melatih gerakan yang benar di kantor:

Angkat dari lutut: Banyak pekerjaan kantor yang hanya memerlukan sedikit pengangkatan benda berat, namun jika Anda perlu mengangkat kotak kertas printer atau sekotak arsip, pastikan untuk mempraktikkan teknik mengangkat yang benar. Tekuk lutut dan dekatkan benda ke perut sambil mengangkat. Jaga punggung tetap lurus saat mengangkat dan hindari memutar badan. Jika suatu benda terlalu berat untuk diangkat, mintalah bantuan rekan kerja.

Berjalan dengan postur yang baik: Jaga bahu Anda ke belakang dan dagu ke atas saat berjalan di sekitar kantor. Berdiri tegak untuk meregangkan punggung setelah duduk di meja.
Gunakan telepon hands-free: Daripada memiringkan kepala untuk memegang telepon di bahu Anda, pertimbangkan untuk beralih ke perangkat hands-free, seperti headset atau speakerphone. Jika telepon hands-free bukan merupakan pilihan, beralihlah antara sisi kanan dan kiri Anda selama panggilan telepon yang lama.

Jaga agar gerakan tetap rileks: Jika Anda sudah mengalami sakit punggung, mungkin sulit untuk bergerak secara alami. Namun, kecuali Anda mengalami patah tulang atau masalah punggung yang lebih serius, terus bergerak dengan santai dapat meringankan nyeri punggung Anda. Membatasi gerakan dan kelenturan Anda dapat menyebabkan lebih banyak nyeri punggung, yang menyebabkan lebih banyak kekakuan. Siklus ini dapat menyebabkan nyeri punggung akut yang lama kelamaan berkembang menjadi nyeri punggung kronis.

5. Sering-seringlah Beristirahat Singkat

Saat bekerja berjam-jam di meja, penting untuk sering mengambil istirahat sejenak untuk bangun dan bergerak. Idealnya, karyawan harus melakukan peregangan punggung dan kaki setidaknya satu kali setiap jam dengan berjalan-jalan dan melakukan peregangan. Berjalan kaki singkat selama satu menit pun bisa sangat bermanfaat untuk mencegah sakit punggung. Jika sering istirahat tidak memungkinkan, cobalah melakukan peregangan setidaknya tiga kali selama hari kerja Anda. Anda bahkan dapat melakukan peregangan dinamis sambil berpindah dari satu ruangan ke ruangan lain di kantor Anda.

Memasukkan teknik relaksasi lain ke dalam hari kerja Anda juga bisa sangat bermanfaat. Latih teknik pernapasan yang benar untuk membantu memanjangkan tulang belakang Anda. Melakukan yoga juga dapat mengurangi stres dan ketegangan fisik.

6. Kenakan Sepatu yang Mendukung

Jika Anda sering berjalan-jalan di kantor, pilihlah sepatu yang nyaman daripada sepatu hak tinggi. Sepatu hak tinggi dapat berdampak negatif pada keselarasan tulang belakang dan tubuh Anda, sehingga merusak postur tubuh Anda. Sepatu yang suportif dan nyaman juga akan meningkatkan kenyamanan punggung Anda saat berdiri dalam waktu lama. Jika Anda harus berdiri di permukaan yang keras, pertimbangkan untuk meletakkan alas lantai empuk di bawah tempat kerja Anda. Meskipun Anda duduk hampir sepanjang hari, sepatu hak tinggi tetap dapat memengaruhi postur duduk Anda dengan mengubah sudut lutut. Pilih sepatu hak rendah yang mendorong postur tubuh yang benar setiap saat.

Perawatan untuk Sakit Punggung Kantor

Jika Anda sudah mengalami sakit punggung di kantor, beberapa perawatan rumahan dapat mengurangi sakit punggung bagian bawah Anda. Perubahan gaya hidup juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan postur tubuh yang baik di tempat kerja. Berikut adalah beberapa tips untuk mengobati nyeri punggung bawah:

Gunakan kompres panas atau dingin: Saat mengalami sakit punggung di tempat kerja, menggunakan kompres dingin atau panas di punggung Anda mungkin dapat meredakan nyeri sementara. Kompres dingin dapat mengurangi peradangan dan mematikan rasa pada jaringan yang sakit di punggung. Kompres panas juga dapat membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan mobilitas.

Perkuat inti Anda: Memperkuat otot perut dan punggung secara alami dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko sakit punggung. Inti yang kuat memberikan dukungan yang lebih baik untuk tubuh bagian atas Anda dan membantu mencegah cedera punggung di masa depan.

Tetap aktif: Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari kerja Anda dengan duduk, cobalah untuk tetap aktif di waktu luang Anda. Berolahragalah secara teratur sepanjang minggu daripada hanya berolahraga di akhir pekan. Seminggu tidak aktif yang diikuti dengan olahraga berat dapat menyebabkan cedera atau nyeri. Saat memulai rencana olahraga, mulailah secara perlahan dan tingkatkan menjadi latihan yang lebih intens.

Peregangan: Jaga otot Anda tetap kendur dengan meregangkan punggung dan bahu secara teratur. Gerakan memutar leher dan bahu juga dapat membantu meredakan ketegangan punggung saat bekerja.

Tidur nyenyak: Cara Anda tidur di malam hari dapat berdampak besar pada kenyamanan Anda di siang hari. Tidurlah di permukaan kokoh yang memberikan dukungan yang tepat dan gunakan bantal untuk menyelaraskan kepala dan bahu Anda. Tidurlah miring atau telentang, bukan tengkurap. Untuk melepaskan tekanan dari tulang belakang Anda, cobalah tidur miring dengan lutut ditarik ke dada.
Makan dengan baik: Pola makan yang sehat dengan olahraga teratur dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan, yang berkontribusi terhadap sakit punggung. Pilihlah pola makan yang memenuhi asupan harian Vitamin D, kalsium, dan fosfor untuk meningkatkan kekuatan tulang dan pertumbuhan tulang baru.

Metode meredakan nyeri punggung ini bisa sangat bermanfaat untuk nyeri punggung akut dan subakut. Sakit punggung kronis atau sakit punggung yang lebih parah mungkin memerlukan perawatan tambahan, seperti terapi fisik, perawatan chiropraktik, pengobatan, atau bahkan pembedahan. Sebelum sakit punggung Anda menjadi serius, lakukan tindakan untuk menciptakan ruang kerja yang ergonomis dan praktikkan kebiasaan baik untuk kesehatan punggung.

anda dapat menciptakan ruang kerja yang efisien dan sehat bagi anda, untuk kebutuhan perlengkapan kantor anda dapat mencari nya di pusat peralatan furniture kantor terlengkap dan terbesar di Indonesia yaitu Oscar Living, anda bisa menemukan beragam produk kursi kantor yang bisa menopang kesehatan anda sehingga anda menjadi lebih produktif. 

#OSCARLIVING #OLIV #BELANJAFURNITUREJADIMUDAH #FURNITUREJAKARTA #INDONESIABAIK #CARIFURNITURE #FURNITUREKANTOR #PUSATFURNITUREKANTOR #KURSIKANTOR #PTOSCARMITRASUKSESSEJAHTERATBK