Si vous travaillez au bureau et passez la majeure partie de votre journée assis, vous n'êtes peut-être pas étranger aux douleurs dorsales. Être assis devant un bureau pendant huit heures par jour peut entraîner une raideur et une tension qui provoquent un inconfort sérieux au travail. Si votre travail vous oblige à vous tourner ou à vous pencher fréquemment, vous pourriez être à un risque plus élevé de souffrir de douleurs dorsales. Entre 50 et 80 % des personnes éprouveront des douleurs dorsales au moins une fois dans leur vie, et au cours d'une année, environ 20 % des adultes souffrent de douleurs dorsales.
La douleur au dos peut varier d'une douleur aiguë et soudaine, par exemple à cause d'une torsion ou d'un mouvement brusque, à une douleur continue et sourde qui se développe avec le temps. La douleur au dos peut être aiguë, ne durant que quelques semaines, ou chronique, durant douze semaines ou plus. La douleur lombaire qui dure entre quatre et douze semaines est appelée subaiguë. Dans la plupart des cas, la douleur lombaire est de courte durée et disparaîtra naturellement avec des soins appropriés. Cependant, environ 20 % des personnes souffrant de douleur lombaire aiguë développent ensuite une douleur lombaire chronique. Avec l'âge, une personne est également plus susceptible de souffrir de douleurs au dos et de douleurs lombaires chroniques.
Lorsque vous travaillez dans un bureau peu actif, des douleurs lombaires peuvent se développer en raison d'un manque d'activité physique, d'une mauvaise posture ou d'un espace de travail mal conçu. Votre façon de bouger peut également aggraver les douleurs dorsales existantes. Heureusement, en ajustant votre espace de travail et en développant des habitudes saines, vous pouvez prévenir et réduire les douleurs dorsales au travail.
Les travailleurs professionnels utilisent de nombreux moniteurs, surfaces d'écriture, ordinateurs portables et appareils pendant 40 heures de travail par semaine. Bien que des douleurs au dos puissent survenir sans prévenir, vous pourriez être en mesure d'identifier les causes courantes de stress sur votre dos en analysant votre routine quotidienne. Prendre en compte le placement de votre matériel de bureau peut vous aider à apporter les changements nécessaires pour alléger la charge. Des facteurs tels que la position de la tête et des épaules peuvent aggraver les douleurs au dos si votre configuration est dispersée ou inefficace. Votre tête pèse environ 6 kg et nécessite beaucoup de force musculaire pour la soutenir.
Une mauvaise posture est l'une des causes les plus courantes de douleurs au dos au bureau. Pendant la journée de travail, une personne peut glisser vers l'avant sur sa chaise, se pencher ou se pencher vers l'ordinateur. La fatigue peut également pousser les employés à adopter une posture trop détendue en position assise ou debout. Ces positions peuvent trop étirer les ligaments de la colonne vertébrale et exercer une pression sur vos disques vertébraux. Tenir un téléphone entre l'oreille et l'épaule pendant longtemps peut également provoquer des tensions dans votre colonne vertébrale.
La conception de l'espace de travail peut également entraîner une mauvaise posture ou des mouvements tendus. Si un employé doit souvent se tourner ou tendre la main, il est très probable qu'il souffre de douleurs au dos. Un espace de travail étroit peut également provoquer des tensions si les employés ne peuvent pas se déplacer librement. Un fauteuil de bureau qui ne fournit pas un soutien lombaire adéquat et d'autres caractéristiques ergonomiques peut encourager une mauvaise posture, ce qui entraîne des douleurs au dos.
Rester assis longtemps sans se lever ou s'étirer contribue également à la douleur au dos au bureau. Avoir peu de mouvement pendant la journée peut comprimer les disques intervertébraux de votre colonne vertébrale et pousser l'eau hors de ceux-ci. Cela provoque une protrusion des disques vertébraux, ce qui exerce une pression sur vos nerfs spinaux. La pression sur vos nerfs spinaux peut entraîner des engourdissements et des picotements dans le dos ainsi que des douleurs irradiant de votre colonne vertébrale. La douleur des nerfs spinaux peut également s'aggraver en position assise et provoquer des difficultés à marcher ou à se tenir debout.
Un autre facteur qui peut causer des douleurs au dos au bureau est le stress, un mode de vie malsain et le manque d'exercice. Le stress et l'anxiété peuvent provoquer des tensions musculaires et amener une personne à ressentir une douleur plus intense. Un excès de poids et une faiblesse musculaire peuvent également augmenter la pression sur la colonne vertébrale et provoquer des douleurs au dos.
Comment réduire le mal de dos au travail
La douleur au dos au bureau peut être prévenue en créant une ergonomie de bureau appropriée et en améliorant votre posture. Pratiquer des mouvements sûrs peut également prévenir les douleurs dorsales avant qu'elles ne surviennent. Si la douleur au dos continue de s'aggraver, augmenter votre niveau d'activité et adopter un mode de vie plus sain peut soulager la douleur. Si vous souhaitez prévenir ou traiter les douleurs dorsales au travail, voici six conseils pour réduire les douleurs au dos au bureau.
1. Créez un espace de travail ergonomique
Dans un espace de travail ergonomique, les employés peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin sans avoir à se forcer. Une bonne ergonomie de bureau favorise également une bonne posture en ajustant la hauteur du bureau, de la chaise et de l'écran. Voici quelques conseils pour créer un espace de travail ergonomique :
Positionnez tout à portée de main : Au lieu d'essayer d'atteindre votre stylo, votre ruban adhésif ou votre téléphone, placez tous les objets que vous utilisez fréquemment à portée de main. Placez votre souris d'ordinateur à côté du clavier et votre clavier près de vous. Assurez-vous de pouvoir atteindre tout ce dont vous avez besoin sans vous pencher ou vous étirer.
Ajustez la hauteur de votre moniteur : Élevez ou abaissez votre moniteur de sorte que le haut de votre moniteur soit à la hauteur de vos yeux. Votre regard doit se diriger naturellement vers la zone de l'écran que vous regardez le plus souvent, afin que vous n'ayez pas à incliner la tête ou à vous pencher en avant.
Ajustez la luminosité et la taille de l'écran : Si la luminosité de votre écran d'ordinateur est trop faible, vous avez tendance à vous pencher vers l'écran. Si vous devez plisser les yeux pour lire quelque chose, envisagez d'ajuster la taille de la police afin de pouvoir maintenir une bonne posture tout en lisant confortablement.
Ajustez la hauteur de votre table ou de votre chaise : Assurez-vous que votre surface de travail est à une hauteur confortable, et que vous ne vous penchez pas en avant ou ne poussez pas vers le haut. Si votre chaise et votre table sont à la bonne hauteur, vos coudes doivent former un angle de 75 à 90 degrés lorsque vos mains sont sur la surface de la table, et vous devez être assis droit.
2. Choisissez le bon bureau
Choisir un bon fauteuil de bureau peut également jouer un rôle important dans l'amélioration de la posture correcte. Voici quelques éléments à prendre en compte pour un fauteuil de bureau ergonomique :
Hauteur réglable : Choisissez une chaise de bureau qui vous permet d'ajuster sa hauteur afin que vos coudes puissent être assis à un angle confortable avec votre bureau.
Dossier réglable : Si votre chaise de bureau a une profondeur d'assise appropriée, il doit y avoir un espace de 2 à 4 pouces entre vos mollets et l'avant de la chaise lorsque vous êtes assis avec le dos contre le dossier. Choisissez une chaise de bureau avec une profondeur d'assise adéquate ou qui dispose d'un dossier réglable.
Accoudoirs réglables : Les accoudoirs de votre chaise de bureau doivent légèrement soulever vos épaules pour réduire la tension dans le haut de votre dos. Si les accoudoirs sont correctement réglés, vous ne vous pencherez pas facilement.
Soutien lombaire : Choisissez un fauteuil de bureau qui offre un soutien à votre bas du dos. Le soutien lombaire favorise la courbure correcte du dos pour réduire la tension et la pression. Si votre fauteuil de bureau n'a pas de support lombaire, envisagez d'utiliser un petit coussin derrière le dos pour améliorer votre posture.
Matériau confortable : Une bonne chaise de bureau aura un siège rembourré et moelleux, ce qui la rendra confortable à utiliser tout au long de la journée de travail.
À faire pivoter : Si vous devez souvent pivoter ou tourner, choisissez un siège pivotant afin de ne pas avoir à tourner le corps. Cela vous permettra de faire des rotations tout en maintenant une bonne posture.
3. Entraînez une bonne posture corporelle
Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, il est facile de commencer à vous courber ou à vous appuyer sans vous en rendre compte. Avec le temps, cette mauvaise posture peut entraîner de graves douleurs au dos qui peuvent causer des problèmes de dos chroniques si elles ne sont pas corrigées tôt. Adopter une bonne posture minimise la pression de la gravité sur votre colonne vertébrale pour améliorer le confort et réduire le risque de douleurs au dos. Voici quelques conseils pour entraîner une bonne posture lorsque vous êtes assis :
En ajustant votre posture, n'oubliez pas de garder votre corps détendu. Si vous avez déjà ressenti des douleurs au dos au bureau, une posture rigide peut aggraver les douleurs au cou et au dos.
4. Entraînez le Mouvement Correct
Le mal de dos au travail est souvent causé par des mouvements brusques, comme soulever quelque chose de manière incorrecte ou tourner le corps de façon maladroite. Cependant, en maintenant une bonne posture pendant tous vos mouvements et activités, vous pouvez prévenir et réduire les douleurs dorsales. Utilisez les conseils suivants pour pratiquer les bons mouvements au bureau :
Soulever des genoux : De nombreux emplois de bureau nécessitent peu de levage d'objets lourds, mais si vous devez soulever une boîte de papier pour imprimante ou une boîte de dossiers, assurez-vous de pratiquer la bonne technique de levage. Pliez les genoux et rapprochez l'objet de votre ventre en soulevant. Gardez le dos droit en soulevant et évitez de tourner le corps. Si un objet est trop lourd à soulever, demandez de l'aide à un collègue.
Marcher avec une bonne posture : Gardez vos épaules en arrière et votre menton en l'air en marchant dans le bureau. Tenez-vous droit pour étirer votre dos après avoir été assis à votre bureau.
Utilisez un téléphone mains libres : Au lieu de pencher la tête pour tenir le téléphone sur votre épaule, envisagez de passer à un dispositif mains libres, comme un casque ou un haut-parleur. Si le téléphone mains libres n'est pas une option, alternez entre votre côté droit et gauche pendant les longs appels.
Gardez le mouvement détendu : Si vous avez déjà souffert de douleurs au dos, il peut être difficile de bouger naturellement. Cependant, à moins que vous n'ayez une fracture ou un problème de dos plus grave, continuer à bouger de manière détendue peut soulager votre douleur au dos. Limiter vos mouvements et votre flexibilité peut entraîner plus de douleurs au dos, ce qui provoque plus de raideur. Ce cycle peut entraîner des douleurs au dos aiguës qui, avec le temps, se transforment en douleurs au dos chroniques.
5. Prenez souvent de courtes pauses.
Lorsque vous travaillez pendant des heures à votre bureau, il est important de faire des pauses régulières pour vous lever et bouger. Idéalement, les employés devraient s'étirer le dos et les jambes au moins une fois par heure en se levant et en s'étirant. Une courte marche d'une minute peut également être très bénéfique pour prévenir les douleurs dorsales. Si des pauses fréquentes ne sont pas possibles, essayez de vous étirer au moins trois fois pendant votre journée de travail. Vous pouvez même faire des étirements dynamiques en vous déplaçant d'une pièce à l'autre dans votre bureau.
Intégrer d'autres techniques de relaxation dans votre journée de travail peut également être très bénéfique. Pratiquez les techniques de respiration appropriées pour aider à allonger votre colonne vertébrale. Faire du yoga peut également réduire le stress et la tension physique.
6. Portez des chaussures de soutien
Si vous marchez souvent dans le bureau, choisissez des chaussures confortables plutôt que des talons hauts. Les talons hauts peuvent avoir un impact négatif sur l'alignement de votre colonne vertébrale et de votre corps, ce qui nuit à votre posture. Des chaussures de soutien et confortables amélioreront également le confort de votre dos lorsque vous restez debout longtemps. Si vous devez vous tenir sur une surface dure, envisagez de mettre un tapis de sol moelleux sous votre espace de travail. Bien que vous soyez assis presque toute la journée, les talons hauts peuvent toujours affecter votre posture assise en modifiant l'angle de vos genoux. Choisissez des chaussures à talons bas qui favorisent une bonne posture à tout moment.
Soins pour le mal de dos au bureau
Si vous avez déjà souffert de douleurs au dos au bureau, certains remèdes maison peuvent réduire votre douleur dans le bas du dos. Des changements de mode de vie peuvent également améliorer votre santé globale, ce qui facilite le maintien d'une bonne posture au travail. Voici quelques conseils pour traiter les douleurs lombaires :
Utilisez une compresse chaude ou froide : En cas de mal de dos au travail, l'utilisation d'une compresse froide ou chaude sur votre dos peut soulager temporairement la douleur. La compresse froide peut réduire l'inflammation et engourdir les tissus douloureux du dos. La compresse chaude peut également aider à relâcher la tension et à améliorer la mobilité.
Renforcez votre tronc : Renforcer les muscles de l'abdomen et du dos de manière naturelle peut améliorer la posture et réduire le risque de douleurs dorsales. Un tronc fort offre un meilleur soutien à la partie supérieure de votre corps et aide à prévenir les blessures au dos à l'avenir.
Restez actif : Si vous passez la majeure partie de votre journée de travail assis, essayez de rester actif pendant votre temps libre. Faites de l'exercice régulièrement tout au long de la semaine plutôt que de ne faire de l'exercice que le week-end. Une semaine d'inactivité suivie d'un exercice intense peut entraîner des blessures ou des douleurs. Lorsque vous commencez un programme d'exercice, commencez lentement et augmentez l'intensité de vos entraînements.
Étirement : Gardez vos muscles détendus en étirant régulièrement le dos et les épaules. Les mouvements de rotation du cou et des épaules peuvent également aider à soulager la tension dans le dos pendant le travail.
Bien dormir : La façon dont vous dormez la nuit peut avoir un impact considérable sur votre confort pendant la journée. Dormez sur une surface ferme qui offre un bon soutien et utilisez un oreiller pour aligner votre tête et vos épaules. Dormez sur le côté ou sur le dos, pas sur le ventre. Pour soulager la pression sur votre colonne vertébrale, essayez de dormir sur le côté avec les genoux tirés vers la poitrine.
Manger correctement : Un régime alimentaire sain associé à une activité physique régulière peut aider à réduire le surpoids, qui contribue aux douleurs dorsales. Choisissez un régime qui répond aux apports quotidiens en vitamine D, calcium et phosphore pour améliorer la force osseuse et la croissance de nouveaux os.
Cette méthode pour soulager les douleurs dorsales peut être très bénéfique pour les douleurs dorsales aiguës et subaiguës. Les douleurs dorsales chroniques ou les douleurs dorsales plus sévères peuvent nécessiter des soins supplémentaires, tels que la thérapie physique, les soins chiropratiques, des médicaments ou même une intervention chirurgicale. Avant que votre douleur dorsale ne devienne grave, prenez des mesures pour créer un espace de travail ergonomique et pratiquez de bonnes habitudes pour la santé du dos.
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